TRENING PERSONALNY – fakty i mity

Dla wielu osób korzystanie z usług trenera personalnego wciąż jest pewnego rodzaju misterium. „Dlaczego właściwie ktoś by miał stać mi nad głową w czasie treningu?”, „Nie mogę spotkać się z trenerem tylko na początku tak ze dwa razy a później działać samemu?”, „Jak mam wybrać trenera, który rzeczywiście coś potrafi?” – z tymi i wieloma innymi pytaniami spotkaliśmy się niejednokrotnie, dlatego dzisiaj przychodzimy do Was z kilkoma faktami i mitami odnośnie treningu personalnego.

TAKIE SĄ FAKTY

  1. Trener personalny to osoba, która musi posiadać liczne certyfikaty w swoim fachu.
    Rozbudowana masa mięśniowa nie uprawnia nikogo do wykonywania zawodu trenera. Zadania w naszej pracy są znacznie bardziej skomplikowane niż samo sprawianie, że podopieczny straci na wadze lub zbuduje satysfakcjonujące go mięśnie. Dobry trener personalny to taki, który w pierwszej kolejności dba o aspekty zdrowotne oraz mobilność podopiecznego, a dopiero później opracuje plan utraty wagi / przybrania na wadze.
  2. Samo chodzenie na siłownię z trenerem nie sprawi, że osiągniesz swoje cele. Zmiana wyglądu i poprawa samopoczucia nie przychodzą bez poświęceń. Godzinny trening z trenerem trzy razy w tygodniu będzie pomocny, jednak praca nad zmianą nawyków trwa 24 godziny na dobę.
    Dieta + sen + trening = osiągnięty cel, sam trening to tylko część sukcesu.
  3. Trener jest od tego, żeby Cię pilnować.
    I właśnie z tego powodu nie warto decydować się na dwa treningi na początku swojej drogi, a później trenować samemu. Zakładając, że wybierzesz trenera z solidną wiedzą, praktycznie przy każdym ćwiczeniu będziesz słyszeć co masz poprawić w swoim ustawieniu, które mięśnie spiąć, a które rozluźnić. Wiadomo, że kiedy trenujemy sami mamy większą tolerancję na niedociągnięcia, które popełniamy, a często ich w ogóle nie widzimy.

A TERAZ ZERKNIJMY NA MITY…

  1. Trener personalny to tępy osiłek.
    Chyba najbardziej powszechny mit! Choć zdążają się przypadki, w których mit znajduje swoje potwierdzenie 😉, znacznie częściej można spotkać trenera z ogromną wiedzą i wieloma ukończonymi szkoleniami, nie tylko w zakresie samego treningu, ale również dietetyki.
  2. Ci trenerzy tylko nad Tobą stoją i liczą powtórzenia…
    Jeśli taka sytuacja ma miejsce, to najlepszy sygnał, że niezbyt dobrze wybraliśmy swojego trenera. Jak już ustaliliśmy powyżej, praktycznie przy każdym ćwiczeniu trener powinien Cię czujnie obserwować i mówić, co masz poprawiać w danym ruchu. A jeśli nawet nie liczy powtórzeń i nieszczególnie się Tobą interesuje, to nie oglądaj się za siebie i uciekaj jak najdalej!
  3. Łatwo im mówić co mam robić, żeby dobrze wyglądać, jak to wszyscy są sterydziarze!
    Spójrzmy prawdzie w oczy – tacy też się zdarzają. Jednak tak samo jak w przypadku niekompetentnych trenerów, zwolenników nielegalnych suplementów jest mniej niż ciężko pracujących osób. Często trener, którego widzimy na siłowni ma za sobą lata dźwigania ciężarów i wysiłku włożonego w wygląd swojej sylwetki.

    Mamy nadzieję, że świat treningu personalnego jest teraz dla Was troszkę bardziej zrozumiały i przystępny. 😊
    Życzymy Wam udanego dnia i dobrego treningu, jeśli jeszcze jest przed Wami! 😉

    Poznaj naszych trenerów! Wszystkie informacje znajdziesz w zakładce KADRA TRENERSKA.

Czym jest DETOKS i czy warto go stosować?

Ostatnimi czasy księgarnie pękają w szwach od poradników opisujących najróżniejsze rodzaje detoksów. Kiedyś detoks rozumiano tylko jako przerwę w piciu kawy czy alkoholu, która miała na celu oczyszczenie organizmu; obecnie pojęcie ma znacznie szerszy zasięg, a wręcz ewoluowało do swego rodzaju diety. Czy warto stosować detoks? Na czym właściwie polega? Przychodzimy z odpowiedziami na wszystkie pytania!

Głównym założeniem detoksu jest pozbycie się z organizmu nagromadzonych toksyn oraz zbędnych produktów przemiany materii, które sprawiają, że czujemy się ociężali i zmęczeni, często zmagamy się z niestrawnością, nasza odporność jest niższa, a wygląd skóry gorszy niż zwykle.

Jeśli zmagamy z się z wyżej wymienionymi problemami i decydujemy się na detoksykację organizmu, musimy zastanowić się w jaki sposób chcemy to zrobić. Poniżej opisaliśmy dla Was kilka popularnych diet oczyszczających, jednak należy pamiętać, że w przypadku przeziębienia, chorób przewlekłych, zaburzeń odżywiania czy ciąży detoks nie powinien być przeprowadzany.

RODZAJE DETOKSÓW

  1. Detoks sokowy
    – powinien trwać 3-4 dni,
    – bazuje na świeżych produktach,
    – wiąże się z utratą kilogramów,
    przepisy na soki i smoothies
  2. Detoks cukrowy
    – powinien trwać ok 30 dni
    – czasowe ograniczenie produktów bogatych w węglowodany,
    – stabilizacja poziomu cukru we krwi,
    przepisy na czas detoksu cukrowego
  3. Detoks jaglany
    – oczyszczanie i odkwaszanie organizmu,
    – bazuje na laszy jaglanej,
    – powinien trwać ok 12 dni,
    – przed detoksem min. 2 tygodnie diety lekkostrawnej,
    przykładowy jadłospis na cały dzień

PRODUKTY WSPOMAGAJĄCE DETOKS

  1. cytryna
  2. woda
  3. burak
  4. kiszona kapusta
  5. seler

Jak często powinniśmy przeprowadzać detoks?

Nawet po jednorazowej detoksykacji odczujemy różnicę. Jednakże, aby efekty się utrzymywały długofalowo, detoks powinniśmy przeprowadzać kilka razy w roku. Oczywiście wszystko odpowiedzialnie i z głową, a najlepiej po konsultacji ze specjalistą 🙂

Trening po dłuższej przerwie – co robić, żeby się nie uszkodzić?

Głowa by chciała, ale ciało odmawia posłuszeństwa – znasz to uczucie? Bardzo często po przerwie w treningach, kilkutygodniowej lub dłuższej, wracamy na siłownię i od razu wskakujemy na taki sam system treningowy, na jakim byliśmy wcześniej. Czy to na pewno dobry pomysł?

Mówiąc wprost – powrót do treningu dzielonego świeżo po dłuższej przerwie to bardzo (naprawdę bardzo) zły pomysł. Dlaczego? Nasze ciało szybko odwyka od ćwiczeń z obciążeniem, w związku z czym stajemy się słabsi. W momencie, kiedy próbujemy, np. powtórzyć rekord w martwym ciągu bez wcześniejszej fazy przygotowawczej, oczywiście jest szansa że się uda, ale technika z pewnością na tym ucierpi, co może skutkować poważnymi kontuzjami.

DUMA NA BOK

Tak, wyciskanie na klatkę 50kg zamiast 120kg będzie psychicznie bardzo bolesne, jednak z dwojga złego lepiej żeby było bolesne psychicznie, niż bolesne fizycznie. Najważniejsze w powrocie do treningów jest przestawienie sobie w głowie trybiku „jestem silny” na „jestem odpowiedzialny”.
Poniżej przygotowaliśmy dla Was przykładowy trening ogólnorozwojowy, który będzie odpowiedni na fazę adaptacji po przerwie w treningach. Należy jednak pamiętać, że każde ciało jest inne i nie każda osoba powinna wykonywać takie ćwiczenia jak np. przysiady. Przed ponownym rozpoczęciem treningów najlepszym wyjściem jest skonsultowanie się ze specjalistą.

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY

ROZGRZEWKA

  1. Goblet squat 4 serie x 12-10 powtórzeń
  2. Wiosłowanie na maszynie Smitha 4 serie x 12-10 powtórzeń
  3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie x 12-10 powtórzeń
  4. Arnoldki siedząc 4 x 12-10 powtórzeń
  5. Superset: uginanie ramion ze sztangą łamaną + skull crushers 4 serie x 10 + 10 powtórzeń
  6. Plank na piłce stabilizacyjnej 4 serie x 30 sekund

COOL DOWN

Trzymamy mocno kciuki za Wasze treningowe powroty! Powodzenia! 💪🏻

Trening na urlopie – tak czy nie?

Odpoczynek po treningu jest równie ważny, jak same ćwiczenia. Nie wystarczy położyć się brzuchem do góry i powiedzieć „teraz odpoczywam, a mięśnie rosną”. Jeśli bierne leniuchowanie nie jest dobrym rozwiązaniem, to jak powinna wyglądać odpowiednia regeneracja, zwłaszcza w czasie urlopu?

ZACZNIJMY OD PODSTAW: JAK ROSNĄ MIĘŚNIE?

Faktem jest, że mięśnie nie rosną w czasie treningu. Trening powoduje mikrourazy, które później są przez nasz organizm „naprawiane”, w związku z czym mięsień ma szansę na wzrost. Bardzo ważnym czynnikiem mającym wpływ na proces wzrostu jest dieta. Jeśli nie będziemy trzymać się odpowiedniej kaloryki i podziału makroskładników odżywczych, nawet najcięższy trening i najlepsza forma wypoczynku nie sprawią, że mięśnie będą wyglądały lepiej.

WPŁYW PRZERWY W TRENINGACH NA ORGANIZM

Jeśli jesteśmy wytrenowani i odwiedzamy siłownię kilka razy w tygodniu, a nagle decydujemy się na tygodniową (lub dłuższą) przerwę, nasz organizm doznaje szoku. Dlaczego? Systematyczne treningi sprawiają, że metabolizm przyspiesza i mamy więcej energii. Z tego powodu stan bezruchu jest stanem dziwnym i niekomfortowym dla naszego ciała; często towarzyszy mu poczucie ociężałości.
Dodatkowo decydując się na przerwę musimy pamiętać, że ciężary, które do tej pory uznawaliśmy za lekkie mogą okazać się całkiem ciężkie 😉

ODPOCZYNEK IDEALNY

Skoro nie all-inclusive, leżaczek na plaży w Turcji i mojito, to co?
Podpowiadamy, co może pomóc nie zaprzepaścić naszych osiągnięć treningowych, a przy okazji wspomóc regenerację w czasie urlopu:

1. trzymanie się zdrowej diety (przynajmniej w miarę wakacyjnych możliwości, bądźmy ludźmi),
2. dobry sen,
3. stretching / joga,
4. aktywności uzupełniające, np. pływanie, spacery, taniec,
5. zabiegi odnowy biologicznej, kąpiele w lodzie, rolowanie.

Dbajcie o siebie na wakacjach i życzymy udanego (aktywnego 😉 ) wypoczynku!

Przedślubne odchudzanie… jak je ugryźć?

Prawdopodobnie większość osób, które mają ślub już za sobą powiedziałaby, że przygotowania do ceremonii i wesela były jednym z największych przeżyć w ich życiu. Nie ma co się dziwić! Sala, zaproszenia, garnitur i suknia… a do tego wszystkiego jeszcze przydałoby się zadbać o sylwetkę; właśnie ten ostatni element często osiągany jest szkodliwymi dla zdrowia metodami.

Diety po 1200 kalorii, głodówki i zabójcze ilości cardio w połączeniu z przedślubnym stresem to mieszanka wybuchowa – choć pozwoli nam ona stracić na wadze, razem z tkanką tłuszczową stracimy również masę mięśniową, a to jest ostatnią rzeczą, jakiej byśmy chcieli.

Co zrobić, żeby proces odchudzania przed ślubem nie skończył się niedoborami żywieniowymi?

UTRZYMUJ DEFICYT KALORYCZNY NIE WIĘKSZY NIŻ -300/400kcal

Zakładamy, że jesteś kobietą ważącą 70kg. Prowadzisz aktywny tryb życia, trenujesz 4 razy w tygodniu. Aby utrzymać wagę, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2400kcal, w związku z tym, aby zdrowo tracić kilogramy, nie powinnaś schodzić poniżej 2000kcal dziennie.

Swoje zapotrzebowanie kaloryczne możecie obliczyć sprawdzonym kalkulatorem BMR od Fabryki Siły.

20% BIAŁKA, 50% WĘGLOWODANÓW, 30% TŁUSZCZU

W taki sposób powinniśmy zbilansować spożywane przez nas kalorie. Najważniejsze podczas bycia na diecie jest wyzbycie się strachu przed jedzeniem, a zwłaszcza przed tłuszczami. Wyeliminowanie tłuszczu z diety nie skończy się dobrze, ponieważ jest on niezbędny w naszym organizmie, aby odpowiednio przyswajały się witaminy.

ZADBAJ O ODPOWIEDNIĄ SUPLEMENTACJĘ

ranking najlepszych suplementów na czas odchudzania

TRENUJ SIŁOWO, SAMO CARDIO NIE WYSTARCZY

Faktem jest, że takie aktywności jak bieganie czy jazda na rowerze przyczyniają się do szybkiej utraty masy ciała ale jak już wspomnieliśmy wcześniej, mogą też sprawiać, że będziemy tracić tkankę mięśniową. Najlepszym rozwiązaniem jest łączenie cardio z treningiem siłowym; dzięki temu możliwe staje się zgubienie zbędnych kilogramów przy jednoczesnym wzmocnieniu mięśni. 

Trzymamy kciuki za wszystkie przyszłe młode pary, które są w trakcie przygotowań do swojego wielkiego dnia 😉 Ze wszystkim sobie poradzicie, powodzenia!

Jak uniknąć efektu JOJO

Efekt jojo może wystąpić, kiedy osoba z nadwagą chudnie w ekspresowym tempie. Główną przyczyną jego występowania jest najpierw stosowanie monotonnej diety (w której skład wchodzą tylko warzywa i owoce) lub głodówek, a później nagły powrót do starych nawyków żywieniowych i zwiększonej kaloryki. Oczywiście utrata wagi nastąpi, ale niestety na krótko.

Dlaczego tak się dzieje?

Diety niskokaloryczne powodują, że nasz metabolizm zwalnia. Tracimy na wadze, ale w momencie zakończenia diety kilogramy wracają. Tworzy się błędne koło.

Co więc jeść na diecie, aby później uniknąć efektu jojo?

  • produkty zbożowe,
  • ciemne makarony, brązowy ryż
  • płatki owsiane,
  • chude mięsa, chude ryby,
  • chude mleko, chudy twaróg.

Jeśli uznajemy, że „jedzenie na czysto” na dłuższą metę nie jest dla nas i decydujemy się zakończyć dietę, odchodząc jednocześnie od gotowania z produktów wypisanych powyżej, nie powinniśmy robić tego z dnia na dzień. Nagły powrót do dawnych zwyczajów żywieniowych spowoduje, że na wadze znowu zobaczymy niezadowalające nas liczby. 

Dieta odchudzająca powinna być jak najbardziej zbliżona do racjonalnego sposobu odżywiania. Choć mimo wszystko rozwiązaniem idealnym pozostanie niewracanie do starych nawyków żywieniowych i przestawianie się na posiłki w stylu fit 🙂

Jak polubić dietę?

Zastanawialiście się kiedyś dlaczego słowo „dieta” często wywołuje pejoratywne skojarzenia? O diecie można usłyszeć komentarze takie jak:
– „fit jedzenie jest bez smaku”,
– „na diecie jestem wiecznie głodny/a”,
– „nie będę mógł jeść tego co lubię”,
– „dieta to katorga”.
Przyjrzyjmy się po kolei każdemu z nich.

ZARZUT 1: FIT JEDZENIE JEST BEZ SMAKU

Wszystko zależy od tego, co uznajemy za „fit jedzenie”. Jeśli mowa tutaj o cudownych koktajlach odchudzających ze szpinaku i marchewki zrobionych na wodzie – fakt, są bez smaku. Ale co jeśli wymieniając kilka składników w ulubionych daniach można sprawić, że też staną się „fit jedzeniem”?
Przykład:
klasyczne spaghetti: biały makaron, wołowe mięso mielone smażone na oleju, sos ze słoika
„odchudzone” spaghetti: makaron razowy, mięso mielone z piersi indyka pieczone w piekarniku, sos na bazie jogurtu skyr
Można? Można! Tylko trzeba trochę pokombinować 😉

ZARZUT 2: NA DIECIE JESTEM WIECZNIE GŁODNY/A

Punkt widzenia zależy od objętości posiłków i przestawienia sobie w głowie kilku trybików. Przy założeniu, że zostajemy przy takim samym stylu odżywiania, ale zmniejszamy porcje – schudniemy, ale musimy liczyć się z tym, że głód będzie naszym towarzyszem życia na czas redukcji. Przyjemniejszą opcją będzie wymiana wysokokalorycznych składników posiłków na te, np. o zmniejszonej zawartości tłuszczu. Już od samego patrzenia na solidną porcję można się lepiej poczuć z odchudzaniem.

ZARZUT 3: NIE BĘDĘ MÓGŁ JEŚĆ TEGO CO LUBIĘ

Przeciwnie! Swego czasu wrzucaliśmy na nasz fanpage mały tekścik o cheat mealu, który możecie znaleźć tutaj. Jeśli Wasz ulubiony posiłek niewpisujący się w kanon „to mogę jeść na diecie” wliczycie w swój bilans kaloryczny – śmiało, nic złego się nie stanie, a nawet istnieje szansa, że wygląd Waszych mięśni na tym zyska.

ZARZUT 4: DIETA TO KATORGA

Odpowiedzią na ten zarzut są wszystkie opisane powyżej argumenty. W tym przypadku kluczem jest nasze podejście do kwestii zrzucania wagi – jeśli powtarzamy sobie, że będzie męczące – takie właśnie będzie. I nawet najlepszy katering dietetyczny tego nie zmieni.

Z odpowiednim nastawieniem można zaczynać przygotowania do redukcji na wakacje, prawda? 🙂

Ból kręgosłupa lędźwiowego – ćwiczenia

Przychodzimy dziś do Was z ćwiczeniami, które mogą pomóc w zniwelowaniu bólu kręgosłupa lędźwiowego. Mogą być dla Was przydatne, jednakże nie stanowią one uniwersalnego rozwiązania na każdy problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa – jeśli ból jest nie do wytrzymania, skonsultujcie się z fizjoterapeutą.

2.

3.

4.

Aby ćwiczenia przynosiły efekty, powinny być wykonywane kilka razy w tygodniu.
Wystarczy 10-15 minut dzienne, a poczujecie różnicę.

Najlepsze ćwiczenia na BRZUCH

Pamiętacie jak wyglądał sprawdzian z brzuszków w szkole średniej?
Jedna osoba przytrzymuje stopy, a druga wykonuje brzuszki – koniecznie przyciągając klatkę piersiową jak najbliżej kolan, bo inaczej powtórzenie byłoby przez nauczyciela niezaliczone.
Jeśli wydawało Wam się, że to ćwiczenie absolutnie nie angażuje mięśni brzucha… to mieliście absolutną rację.

Problemem wielu ćwiczeń na brzuch jest fakt, że w ogóle nie angażują partii, którą powinny. Opisane wyżej ćwiczenie jest fatalne, ponieważ cały ruch przejmują w nim zginacze bioder, zamiast mięsień prosty brzucha; dodatkowo niepotrzebnie nadwyrężany jest przy nim odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Jakie więc ćwiczenia wykonywać, aby jak najbardziej wyizolować mięśnie brzucha, albo przynajmniej do minimum ograniczyć pracę tych mięśni, które nie powinny w treningu brzucha pracować?

TOP 4 ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA:

  1. PLANK
  2. CLASSIC PLANK TO SIDE PLANK
  3. AB WHEEL ROLLOUTS
  4. REVERSE CRUNCH

Powodzenia! Six pack sam się nie zrobi, prawda? 😉

CZY W CZASIE WIELKANOCY MUSZĘ TRZYMAĆ DIETĘ?

Pytanie pojawiające się wśród podopiecznych za każdym razem, kiedy przychodzi Boże Narodzenie lub Wielkanoc. Czy istnieje na nie prosta odpowiedź?
Nie 😉
Ale od tego właśnie jest Team TAOB, rozjaśnimy dla Was mroki dietetycznej niewiedzy!

Na początek zadajcie sobie kilka fundamentalnych pytań:

  • Na co dzień pilnujecie swojej diety, czy może wygląda ona jak jeden wielki cheat day? 
  • Czy widzicie jakiekolwiek efekty swojego obecnego odżywiania?
  • Jeśli trzymacie się  konkretnego planu żywieniowego, czy czuwa nad nim specjalista? 
  • Czy Wasza dieta współgra z celem treningowym? (masa/ redukcja/ utrzymanie wagi) 

Jeśli na większość pytań odpowiedzieliście “TAK”, możecie być spokojni – zakładając, że zachowacie jakikolwiek umiar w czasie tych świąt, Wasze sylwetki nie ucierpią.
Jak rozumieć “jakikolwiek umiar”? Przygotowaliśmy dla Was kilka wskazówek.

  1. Posiłki tak jak zawsze – regularnie.
    Nie muszą to być Twoje klasyczne pudełka z kurczakiem, a świąteczne potrawy. Najważniejsze jest zachowanie schematu mniej, a częściej. 
  2. Rutyna treningowa.
    W niedzielę wypada Wam zazwyczaj dzień beztreningowy? Świetnie, trzymamy się tego. Poniedziałek = trening klatki? No to lecimy! Pompeczki same się nie zrobią 
  3. Jedzeniu pod poprzeczkę dziękujemy.
    Zastanówcie się przed kolejnym kawałkiem babcinego sernika, czy na pewno macie na niego miejsce, czy po prostu wygląda zbyt dobrze, żeby go sobie nie nałożyć? 
  4. Aktywność w jakiejkolwiek postaci.
    Spacer? Rower? Joga na balkonie? Cokolwiek! Byle nie ciągłe siedzenie przy stole i zapełnianie talerza z nudów podczas pasjonujących rozmów o polityce. 

Pamiętajcie, że odpuszczenie sobie restrykcyjnej diety w święta to nic złego. Przecież to czas na chill! Zero wyrzutów sumienia, odpoczywajcie i bawcie się dobrze. Wystarczy, że będziecie słuchać swojego ciała kiedy powie “już wystarczy tych węgli”, a wszystko będzie dobrze i waga nie pokaże we wtorek +5kg 😉